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原文作者：bestlife
原文链接：8 Foods You Should Eat Every Day
译者：liza
菠菜
绿色、多叶的菠菜是人类的基本食物之一。这个著名的二头肌制造者是n-3多不饱和脂肪酸和叶酸的丰富来源，而n-3多不饱和脂肪酸和叶酸可以有效地减少心脏病、心率不齐和骨质疏松症。
另外：叶酸可以增加阴茎的血流量。菠菜含有叶黄素，这种复合物可击败应年龄而导致的肌肉退化。定一个目标吧，每天喝一杯或二分之一杯新鲜的菠菜汁。
其它代替物：羽衣甘蓝、白菜、生菜、莴苣。尝试在你的沙拉中加入菠菜；炒蛋时加入菠菜；将它铺在比萨饼上；将它与腌制酱混合，立即用微波加热。
替代者：1.将芝麻、羽衣甘蓝加热，放上四个丁香、一汤匙切碎的大蒜边搅动边用文火炖。2.将一汤匙切碎的生姜、二汤匙芝麻油、水、一束（去掉茎的和切细的）羽衣甘蓝放到一个长柄平底锅中煮三分钟，排去水等液体后，加入一汤匙大豆酱和一汤匙芝麻种子。
酸奶
许多民族都宣称酸奶是他们的首创的，但是这种有益健康的食品具有两千年的历史这个事实没有受过争辩：菌种体发酵为成千上万的益生菌，它们为支援体内有益菌的营部而服务，达到提高免疫力，提供抗癌的保护。并不是所有的酸奶都含有益生菌，所以要确定商标上写着"活的和有活动能力的有益菌。"定一个目标：每天喝一杯这种补充钙和蛋白质的粘稠的食品吧。
替代物：酸乳酒、大豆酸乳。在它里面加入：蓝莓、核桃、亚麻籽或蜜糖在酸奶的顶部，作为基本的早餐——或甜点。平滑的低脂酸奶也是一个很好的奶油色的装饰和蘸沙拉的选择。家庭运作：将一杯低脂酸奶、一杯新鲜或冷冻的蓝莓、一杯胡萝卜汁和一杯鲜嫩的菠菜汁用力均匀地搅拌——来一场营养丰富的风暴吧.
番茄
关于番茄，有两件事你必须知道：1.红色的番茄是最好的，因为它们含有更多的抗氧化的番茄红素；2.经过加工的番茄跟新鲜的番茄具有同样的效力，因为它更容易让身体吸收番茄红素。研究表明：富含番茄红素的食谱能够减少患膀胱、肺部、前列腺、皮肤和胃癌变的风险，也能减少冠状动脉患病的危险。
定一个目标：每天摄入22mg的番茄红素，大概就是八个鲜红色的番茄或一杯番茄汁。代替物：红色的西瓜、粉红色的葡萄柚、柿、番木瓜、番石榴。加入这些：将调味番茄酱和酱料堆积上去；狂饮低钠的V8和西班牙凉菜汤；双份的番茄面团做成一个食谱。
代替者：一碗红的和粉红的切碎的水果包括一个小西瓜、两个葡萄柚、三个柿子、一个番木瓜、四个番石榴，加上薄荷做配菜。
胡萝卜
大部分红的、黄的或橙的蔬果含有类胡萝卜素——这种与降低一个大范围的癌症的概率有关的脂溶性复合物，也可以减少一些由严格的煽动性的条件引发的危险，例如哮喘和类风湿性关节炎——但是没有一样像胡萝卜那样容易做到，或有一个低的卡路里密度。定一个目标：每天喝二分之一杯。代替物：甘薯、南瓜、灰胡桃、黄色的大肚胡椒、芒果。将它加入：生的嫩胡萝卜、切成薄片的生的黄椒、灰胡桃汤、焙烤的甘薯、南瓜馅饼、芒果果汁冰水、胡萝卜蛋糕。代替者：两个经过消毒和晾干的甘薯炸的薯条，将每一个甘薯切成八个薄片，接着投进装有橄榄油和红椒的盘子中，将它伸展在一个烤板上，在350°F下烤15分钟。关上后将它继续焖10分钟。
蓝莓
蓝莓含有的番茄红素比其它流行的任何水果都多，它帮助预防癌症，糖尿病和年龄的关系使得的记忆转变（因此它的昵称是"大脑的浆果"）。研究表明，蓝莓富含纤维和维生素A和C，可以提高心脏血管的健康。定一个目标，每天喝一杯新鲜的蓝莓汁或二分之一杯冰镇或干燥的蓝莓。替代物：一种叫Açai的浆果、紫葡萄、梅干、葡萄干、草莓。将它放入：蓝莓主要以干燥、冷藏、果酱的形式储存能量。替代者：Açai，一种亚马逊河区的浆果，含有比蓝莓更多的番茄红素。将两汤匙açai粉末放入橙汁或加入两汤匙açai果肉到谷类食品、酸奶中。
黑大豆
所有的豆类都有益健康，但没有一个能像黑大豆那样提高脑能量。那是因为它们富含能提高脑功能的花色素苷、番茄红素的复合物。每天二分之一杯提供8克的蛋白质、7.5克的纤维素、它含有较低的卡路里和饱和脂肪。
代替物：豌豆、小扁豆、斑豆、肾形豆、蚕豆和利马豆。
将它放入：做一个裹着黑大豆的墨西哥玉米煎饼：将黑大豆和肾形豆拌辣椒，将一杯黑大豆、四分之一杯橄榄油和烤好的大蒜放到一起，加蚕豆、利马豆、斑豆进装有生面团的器皿中。家庭运作：将切成方块的四个番茄、一个洋葱，三个劈开的大蒜、二个jalapeños、一个黄色的圆椒和一个芒果，一罐黑大豆，再用二分之一杯剁碎的芫荽叶和二个酸橙榨汁做成辣调味汁。
胡桃
含有有益于心脏健康的n-3多不饱和脂肪酸比鲑鱼丰富，附有消炎的多酚比红酒多，收集有鸡肉的半数构成肌肉的蛋白质，胡桃听起来像一种基因改造食品，但是它长在树上。另一些坚果只具有这些特征中的一两种，没有三种都具有的。
一份一盎司的胡桃，或者七个坚果——任何时候都是好的，特别是在工作疲惫之后作为一种恢复体力的点心。
替代物：杏仁、落花生、阿月浑子实、澳大利亚坚果、榛实。将它放入：将烤鱼或鸡肉切成小方块，用汤匙将花生酱加到咖喱里，将它们都加到煎饼面糊中，再混合橄榄油作一个marinade。
家庭运作：混合1杯核桃与2杯干蓝莓和6.3杯黑巧克力块。
燕麦
作为éminence grise保健食品，燕麦获得FDA的第一批的盖章批准。他们有挤得满满的可溶性纤维，从而降低患心脏病的危险。是的，燕麦是装有碳水化合物，但那些糖在纤维存在时释放减慢，因为每半杯燕麦也含有10克蛋白质，他们为稳定肌肉提供能量。替代品：藜，亚麻籽，野生稻。
把它放入：这种叫granolas和谷物的混合物有纤维含量至少五克。撒上2大勺地面亚麻籽进谷物、沙拉和酸奶。
替代者：藜藜沙拉的蛋白质含量是大部分谷物的两倍，其碳水化合物含量少。煮沸1杯按1：1混合的梨汁和水，让其凉爽，在一个大的碗，投入2个切成方块的苹果， 1杯新鲜的蓝莓，½杯切碎的核桃，和1杯无脂酸奶。
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